Những bài tập cho bắp tay thon gọn siêu dễ và hiệu quả

diemtt

Bắp tay thon gọn luôn là một trong những mục tiêu phổ biến trong hành trình tập luyện thể hình của nhiều người. Vậy bài tập cho bắp tay thon gọn như thế nào? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài chia sẻ và phân tích sau đây.

Nguyên nhân khiến bắp tay to và cách khắc phục

Trước khi tìm hiểu về các bài tập cho dáng đẹp tay thon, chúng ta cần hiểu nguyên nhân khiến bắp tay có thể trở nên to, thô hoặc mỡ thừa tích tụ ở khu vực này:

Bắp tay to là do mỡ thừa tích tụ lâu ngày

Tích tụ mỡ thừa: Một trong những lý do chính khiến bắp tay trở nên to hoặc có nhiều mỡ là do cơ thể tích trữ mỡ thừa, đặc biệt ở những vùng khó giảm như bắp tay. Mỡ thừa có thể tích tụ khi bạn ăn uống không lành mạnh, ít vận động hoặc có thói quen ngồi lâu.
Phát triển cơ bắp quá mức: Đối với những người tập luyện với cường độ cao và tập trung vào các bài tập phát triển cơ bắp, bắp tay có thể trở nên to và cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Điều này có thể không phù hợp với những người chỉ muốn có bắp tay thon gọn mà không quá cơ bắp.

Vậy bắp tay to phải làm sao? Để có bắp tay thon gọn, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, giảm mỡ toàn thân, và các bài tập làm săn chắc cơ tay mà không gây phát triển cơ quá mức.

Các bài tập cho bắp tay thon gọn hiệu quả nhất

Để đạt được bắp tay thon gọn, việc giảm mỡ là yếu tố quan trọng nhất. Bạn không thể giảm mỡ chỉ ở một khu vực cụ thể (như bắp tay) mà cần thực hiện một chương trình giảm mỡ toàn thân. Dưới đây là các bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bắp tay và làm săn chắc vùng này.

Bài tập 1: Chống đẩy (Push-up)

Chống đẩy là bài tập toàn thân tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ tay, đồng thời tác động vào cơ ngực và cơ vai. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả, vì khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ tiêu hao nhiều calo và đốt mỡ.

Cách thực hiện:

Chống đẩy là bài tập cho bắp tay thon gọn hiệu quả nhất

Nằm sấp, hai tay đặt ngang vai, cẳng tay vuông góc với mặt đất.
Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy người lên trở lại.
Lặp lại động tác trong 3 set, mỗi set từ 10-15 lần.

Bài tập 2: Kéo xà (Pull-up)

Kéo xà là một bài tập tuyệt vời không chỉ giúp phát triển cơ tay mà còn cải thiện sức mạnh cơ lưng và vai. Mặc dù bài tập này có thể làm tăng kích thước cơ bắp, nhưng nếu bạn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và cardio, bạn có thể duy trì bắp tay thon gọn mà không sợ quá to.

Cách thực hiện bài tập cho bắp tay thon gọn:

Nắm thanh xà rộng hơn vai, dùng lực tay kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác từ 8-12 lần mỗi set, thực hiện 3 set.

Bài tập 3: Tập tạ tay (Bicep curls)

Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ bắp tay trước (biceps), giúp làm săn chắc bắp tay. Tuy nhiên, để tránh bắp tay to quá mức, bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ và thực hiện nhiều lần, kết hợp với các bài tập cardio và chế độ ăn kiêng hợp lý.

Bài tập tạ tay giúp cho bắp tay săn chắc hơn

Cách thực hiện:

Cầm tạ nhẹ, đứng thẳng người, hai tay thả lỏng xuôi theo thân người.
Dùng lực cơ tay để nâng tạ lên đến khi khuỷu tay gập khoảng 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống.
Thực hiện 3 set x 12-15 lần.

Bài tập cho bắp tay thon gọn 4: Tricep dips

Tricep dips là bài tập giúp săn chắc cơ tay sau, là cơ giúp tạo hình bắp tay đẹp và thon gọn. Khi bạn làm bài tập này thường xuyên, cơ tricep sẽ săn lại và bắp tay không còn bị chảy xệ hay to thô.

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế, tay đặt lên mép ghế, khuỷu tay gập 90 độ.
Dùng lực cơ tay hạ thấp người xuống, sau đó đẩy cơ thể lên trở lại.
Thực hiện 3 set x 12-15 lần.

Bài tập 5: Cardio và các bài tập toàn thân

Ngoài việc tập trung vào các bài tập cho bắp tay, một chế độ tập luyện giảm mỡ toàn thân là rất cần thiết để giảm mỡ ở khu vực bắp tay. Các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, từ đó giúp bắp tay thon gọn.

Lưu ý: Bạn nên duy trì các bài tập cardio 3-4 lần/tuần, mỗi lần từ 30-45 phút, để đạt được hiệu quả giảm mỡ toàn thân.

Một số lưu ý khi giảm mỡ bắp tay

Để bài tập cho bắp tay thon gọn hiệu quả, bạn nên lưu ý một số điểm cơ bản như sau:

Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả nên duy trì tập luyện thường xuyên

Xem thêm: Muốn giảm 1 kg thì cần phải đốt cháy bao nhiêu calo?

Xem thêm: Bật mí các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả dễ tập

Chế độ ăn uống hợp lý: Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống giàu protein, ít carbohydrate đơn giản và chất béo bão hòa. Tăng cường các thực phẩm như rau xanh, trái cây, thịt gà, cá, và các loại hạt sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Không nên quá tập trung vào việc giảm mỡ ở một khu vực: Chúng ta không thể giảm mỡ chỉ ở một vùng nhất định trên cơ thể (gọi là giảm mỡ cục bộ). Vì vậy, việc kết hợp bài tập toàn thân và chế độ ăn kiêng là cách tốt nhất để giảm mỡ bắp tay.
Kiên nhẫn và kiên trì: Việc có bắp tay thon gọn không phải là kết quả có thể đạt được ngay lập tức. Bạn cần duy trì việc luyện tập và ăn uống hợp lý trong một khoảng thời gian dài.

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu những bài tập cho bắp tay thon gọn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về chủ đề này.