Top 3 bài tập giảm cân lấy lại vóc dáng thần tốc trong 2 tuần

Bài tập giảm cân hàng ngày giúp các chị em lấy lại vóc dáng mơ ước một cách an toàn, nhanh chóng và hiệu quả. Nếu bạn đang tự ti với cân nặng của mình, hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để thực hiện những bài tập hết sức đơn giản dưới đây. Cùng Thichlamdep.info khám phá 3 bài tập “thần thánh” qua bài viết sau.

1. Bài tập giảm cân Crunch

Crunch được giới tập gym biết đến là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Với bài tập này, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, để bàn chân thẳng trên sàn.

– Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực tạo thành một góc vuông với mặt đất.

– Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý:  Bạn hãy cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Sử dụng thảm hoặc tập trên một mặt phẳng thoải mái không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Để tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ, đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch.

2. Bài tập giảm cân Plank

Plank đơn giản sẽ bao gồm 3 động tác chính.

Động tác 1

Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm thành một góc vuông với vai.

Bước 2: Cố định cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến chân. Duy trì  phần hông ở trên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống qua thấp.

Bước 3: Để nguyên tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

Đông tác 2

Bước 1: Chống tay xuống thảm sao cho tay tạo thành một góc vuông với vai.

Bước 2: Cố định tay và phần hông. Tiếp tục đưa chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị.

Bước 3: Nâng chân trái lên cao và giữ nguyên vị trí ở đó. Siết chặt bùng và giữ tư thế trong vòng 10 giây.

Bước 4: Hạ chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu.

Lặp lại tư thế trên với chân phải trong 10 giây. Động tác này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Động tác 3

Bước 1: Nằm nghiêng dọc theo thảm. Chống cánh tay phải xuống thảm để tạo một góc vuông giữa cánh tay và vai. Đặt hai chân xuôi theo thân mình, giữ chân trụ chắc. Đồng thời đưa tay trái lên trên.

Bước 2: Từ từ nhấc chân trái lên cao. Giữ nguyên tư thế plank trong 30s. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Để bài tập hiệu quả hơn, hãy tăng dần thời gian tập luyện. Nó sẽ giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả, siết chặt cơ bụng nhằm giảm áp lực của sức nặng cơ thể lên phần bắp tay.

Đây cũng là bài tập giảm cân hữu hiệu giúp cho các tín đồ mê gym đẩy nhanh quá trình săn chắc và sở hữu vóc dáng hoàn hảo.

Top 3 bài tập giảm cân lấy lại vóc dáng thần tốc trong 2 tuần

3. Các bài tập giảm cân với Yoga

Động tác 1 : Tư thế xả hơi

Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn điều trị được các vấn đề về dạ dày như táo bón hay khó tiêu.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, 2 chân thẳng, khép sát 2 chân, tay để dọc 2 bên.

– Hít sâu và thở ra. Cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.

– Hít thở sâu và đều, giữ nguyên khoảng 60-90 giây.

– Nằm im và thư giãn với tư thế đó.

– Lặp lại 7-10 lần, nghỉ 15 giây mỗi lần

Lợi ích của bài tập này là cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài, giảm mỡ bụng, săn chắc cơ tay và chân.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai và những người bị thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa, mới phẫu thuật bụng thì không tập được những bài tập như thế này.

Động tác 2: Cúi gập người

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng từ tư thế ngọn núi. Hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau, xương sống thẳng, hít sâu và nâng tay lên cao.

– Thở ra và cúi người để lưng song song với sàn.

– Hít sâu và cúi gập người xuống sao cho lòng bàn bàn chạm sàn, trong khi đó gối vẫn để thẳng.

– Nếu bạn mới tập thì có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân.

– Hít thở đều và giữ im tư thế trong 60-90 giây.

– Cuối cùng, từ từ thở ra  rồi nâng thân người lên về từ thế ngọn núi.

Thực hiện lại động tác 10 lần, nghỉ 10 giây sau 2 lần tập.

Hy vọng những bài tập giảm cân trên hữu ích với người đọc. 

Ket qua bong da anh - SXMB